Czym jest Nordic Walking?
Nordic Walking to forma aktywności fizycznej, która wywodzi się z Finlandii. Polega na marszu ze specjalnymi kijkami, które angażują do pracy górne partie ciała. Początkowo była to letnia metoda treningu dla narciarzy biegowych, ale szybko zyskała popularność jako samodzielna dyscyplina sportu. Dziś Nordic Walking jest szczególnie polecany seniorom jako bezpieczna i efektywna forma aktywności.
Dlaczego Nordic Walking jest idealny dla seniorów?
Nordic Walking jest często nazywany "sportem dla wszystkich", ale szczególne korzyści przynosi osobom starszym. Oto powody, dla których seniorzy powinni rozważyć tę formę aktywności:
- Niskie ryzyko kontuzji - dzięki użyciu kijków, stawy są mniej obciążone, co zmniejsza ryzyko urazów
- Zaangażowanie większej liczby mięśni - podczas marszu z kijkami pracuje do 90% mięśni całego ciała, w porównaniu do 70% podczas zwykłego chodu
- Poprawa postawy ciała - regularne treningi Nordic Walking prowadzą do wzmocnienia mięśni grzbietu i lepszej postawy
- Zwiększenie równowagi i stabilności - korzystanie z kijków poprawia równowagę, co jest szczególnie ważne dla seniorów
- Trening na świeżym powietrzu - kontakt z naturą poprawia samopoczucie i dotlenia organizm
- Aktywność towarzyska - Nordic Walking można uprawiać w grupie, co sprzyja nawiązywaniu kontaktów społecznych
Korzyści zdrowotne
Regularne uprawianie Nordic Walking przynosi szereg korzyści zdrowotnych, które są szczególnie cenne dla osób starszych:
Układ krążenia
Nordic Walking to aktywność aerobowa, która skutecznie poprawia wydolność układu krążenia. Badania wykazały, że regularne treningi mogą obniżyć ciśnienie tętnicze, zredukować poziom "złego" cholesterolu (LDL) oraz zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). To przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród seniorów.
Układ mięśniowo-szkieletowy
Z wiekiem tracimy masę mięśniową i gęstość kości, co prowadzi do osłabienia i zwiększonego ryzyka złamań. Nordic Walking angażuje wiele grup mięśniowych, pomagając w utrzymaniu ich siły i wytrzymałości. Ponadto, umiarkowane obciążenie kości podczas marszu stymuluje ich odbudowę, co może spowalniać rozwój osteoporozy.
Układ oddechowy
Rytmiczny marsz z kijkami poprawia wentylację płuc i zwiększa pojemność oddechową. To szczególnie ważne dla seniorów, u których funkcje oddechowe naturalnie słabną z wiekiem.
Metabolizm i kontrola wagi
Nordic Walking spala więcej kalorii niż zwykły marsz - nawet o 20-40% więcej. To sprawia, że jest efektywnym narzędziem w kontroli wagi, co może zapobiegać lub łagodzić problemy zdrowotne związane z nadwagą, takie jak cukrzyca typu 2 czy choroby stawów.
Jak poprawnie dobrać sprzęt?
Odpowiedni dobór kijków do Nordic Walking jest kluczowy dla komfortu i bezpieczeństwa treningu. Oto na co zwrócić uwagę:
Długość kijków
Prawidłowa długość kijków zależy od wzrostu osoby i można ją wyliczyć według prostego wzoru: wzrost x 0,68 = długość kijka w centymetrach. Dla przykładu, osoba o wzroście 170 cm powinna wybrać kijki o długości około 115-116 cm.
Alternatywnie, można zastosować poniższą tabelę:
- Wzrost poniżej 160 cm: kijki 100-105 cm
- Wzrost 160-170 cm: kijki 105-110 cm
- Wzrost 170-180 cm: kijki 110-120 cm
- Wzrost powyżej 180 cm: kijki 120-130 cm
Warto pamiętać, że osoby początkujące mogą czuć się lepiej z nieco krótszymi kijkami, a z czasem przejść na dłuższe.
Materiał
Kijki do Nordic Walking wykonane są zwykle z:
- Włókna węglowego (karbonu) - lekkie, wytrzymałe, ale droższe
- Aluminium - trwałe, tańsze, ale cięższe
- Kompozytowe - mieszanka różnych materiałów, oferująca dobrą relację ceny do jakości
Dla seniorów, którzy dopiero zaczynają przygodę z Nordic Walking, aluminiowe kijki będą dobrym wyborem na początek.
Rękojeść i paski
Rękojeść powinna być wygodna i ergonomiczna, najlepiej wykonana z materiału antypoślizgowego. Paski (rękawiczki) muszą być regulowane, aby dopasować je do dłoni. Prawidłowo dobrane paski odciążają nadgarstki i pozwalają na swobodne wypuszczanie i łapanie kijka podczas marszu.
Końcówki
Kijki do Nordic Walking powinny mieć wymienne końcówki:
- Ostre, metalowe - do chodników ziemnych, trawy, piasku
- Gumowe nakładki - do twardych nawierzchni, jak asfalt czy chodniki
Jak zacząć?
Jeśli jesteś seniorem zainteresowanym rozpoczęciem przygody z Nordic Walking, warto zastosować się do poniższych wskazówek:
- Skonsultuj się z lekarzem - zwłaszcza jeśli masz przewlekłe schorzenia lub problemy z układem ruchu
- Znajdź instruktora - prawidłowa technika jest kluczowa, aby czerpać pełne korzyści z treningu i uniknąć kontuzji
- Zacznij powoli - pierwsze treningi powinny być krótkie (20-30 minut) i o niewielkiej intensywności
- Dołącz do grupy - wiele miejskich ośrodków sportu organizuje grupy Nordic Walking dla seniorów
- Ubieraj się odpowiednio - wygodne buty trekkingowe, odzież dostosowana do warunków atmosferycznych i warstwowy ubiór to podstawa
- Nawadniaj się - podczas aktywności fizycznej pamiętaj o regularnym piciu wody
Podsumowanie
Nordic Walking to doskonała aktywność dla seniorów, która łączy korzyści zdrowotne z przyjemnością spędzania czasu na świeżym powietrzu. Jest bezpieczna, dostępna i nie wymaga specjalnych umiejętności ani wyjątkowej kondycji na początek. Regularne treningi mogą znacząco poprawić jakość życia, zapewnić lepszą sprawność fizyczną i przyczynić się do utrzymania dobrego zdrowia przez długie lata.
Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Nordic Walking może być twoim pierwszym krokiem do bardziej aktywnego i zdrowszego stylu życia!